4個經典「史密斯機」練臀動作，絕對高效易上手！

在日常臀部訓練中，史密斯機的優勢算是非常明顯的——尤其對于剛開始健身的新手，肌肉力量相對薄弱的女生而言，利用史密斯機訓練，更有利于掌握準確到位的動作要領，去針對高效地刺激目標肌肉。同時相較于自由負重，整體動作穩定性更高，能更好地預防意外傷病發生，幫小伙伴們最快速、安全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀！

因此，下面我們就給大家總結出了一套共4個效果好、易上手的經典「史密斯機練臀」動作?？梢欢ㄒ詹睾昧耍毱饋磬?！

1.相撲深蹲

首先被稱為“下肢訓練之王”的「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，塑造出既飽滿有力，又勻稱協調的臀腿形態、線條。

適度放寬雙腿間距的「相撲深蹲」，則有助于將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。注意在動作過程中，強調腳跟推地發力，并始終維持上身直立、脊椎自然中立姿態。建議在技術準確發揮的基礎上，采用相對較具挑戰性的負重強度，在每組動作的尾聲，肌肉應接近力竭狀態。

此外還可根據自身喜好，在腳踝上方套上阻力帶，進一步提升臀肌刺激感。最后，這個動作推薦每組12次，重復4組。

2.單腿硬拉

作為一個單側下肢訓練，「單腿硬拉」在訓練強化臀肌、腘繩肌的同時，還能有效糾正、避免兩側肌肉力量、形態不平衡問題，讓大家遠離一側臀部大、另一側臀部小的尷尬問題。

練習時，可用杠鈴片適度抬高雙腿，以保障動作幅度充分到位。與此同時，維持脊椎中立、上身姿態固定，主要通過屈伸髖關節來完成硬拉動作，刺激臀部肌肉。最后，這個動作推薦每組每側腿10次，重復4組。

3.弓步蹲—屈膝上抬

「弓步蹲—屈膝上抬」同樣也是一個單側下肢訓練動作，在刺激強化肌肉的同時，也可改善預防兩側肌肉不平衡問題。

動作過程中，注意維持上身直立，向后跨步、下蹲到前腿膝蓋呈90度左右彎屈，以避免膝關節過度受壓。接著腳跟推地發力、起身向上的同時，在自身能力范圍內最大幅地屈膝上抬。最后，這個動作推薦每組每側腿10次，重復4組。

4.芭蕾深蹲

以雙腳并攏、腳尖朝向兩側的姿態練習「芭蕾深蹲」這一動作，特別適合放在整套動作的尾聲，來全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀態。此時建議采用相對較輕些的負重，以避免傷病發生。

練習時，注意上身直立，并強調膝蓋外推、朝向兩側的姿態，在能力范圍內最大幅度地下蹲。那么這個動作推薦每組10次，重復4組。