如何提升長時(shí)間持續(xù)全身耐力的能力？

耐力是指運(yùn)動(dòng)時(shí)，長時(shí)間持續(xù)一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對耐力需求量各不相同。其中，我們進(jìn)行能量消耗大的運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，時(shí)間長）時(shí)，耐力就成了體能要素中非常重要的一個(gè)因素。

耐力大致可以劃分為肌肉耐力和全身耐力兩大類。肌肉耐力指發(fā)揮部分肌肉的較大力量重復(fù)動(dòng)作的能力，屬于局部能力。而全身耐力是指發(fā)揮全身肌肉的較小力量重復(fù)動(dòng)作的能力。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，通常是兩種耐力一起使用，所以很難區(qū)分。下面主要對全身耐力進(jìn)行說明。

如何提高持續(xù)全身耐力的能力

衡量全身耐力的主要指標(biāo)就是最大攝氧量（VO?Max）和乳酸閾值（LT），而有氧運(yùn)動(dòng)可以提高這兩種能力指標(biāo)。有氧運(yùn)動(dòng)通過改善呼吸循環(huán)系統(tǒng)輸送和使用氧氣的能力，來提高全身耐力。

為提高全身耐力，訓(xùn)練時(shí)要以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度占最大攝氧量的比例。我們可以通過跑步、自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)，來提高最大攝氧量和乳酸閾值。

設(shè)定耐力訓(xùn)練的條件

進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，要明確自己訓(xùn)練的目標(biāo)，即提高健康水平、耐力、積極性休息、體重控制等，根據(jù)目的設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度。
耐力訓(xùn)練強(qiáng)度指標(biāo)

最大攝氧量及其測定方法
攝氧量指1分鐘內(nèi)吸入體內(nèi)的氧氣量。最大攝氧量指劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入氧氣量的最高值。用最大攝氧量除以體重得出的數(shù)值，可用來估算全身耐力。

最大心率及其測定方法
心率指1分鐘內(nèi)心臟搏動(dòng)次數(shù)，最大心率指劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的臨界值。通常情況下，“220-年齡=最大心率”，但是會有±10的個(gè)人差異。

AT/LT及其測定方法
AT指能輕松進(jìn)行至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸含量發(fā)生變化，也稱為LT。測量增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)血乳酸急劇增加的位置。

根據(jù)施加負(fù)荷的方式可以將訓(xùn)練分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練等。