別讓啞鈴把你練“啞”了
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別讓啞鈴把你練“啞”了
啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器械。練習(xí)啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學(xué)。可是在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選啞鈴呢？
如何挑選適合自己的啞鈴？
遵循原則：不宜過輕或過重
適宜人群：一般練習(xí)者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士１５公斤／只左右（可調(diào)節(jié)式啞鈴）
練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉
女士３公斤／只
練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：
１．練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
２．練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇６５％—８５％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是１０公斤，就應(yīng)選擇重量為６．５公斤—８．５公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天５—８組，每組動(dòng)作６—１２次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔２—３分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。
３．練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在１－２分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習(xí)啞鈴的好處：
１．長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
２．可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
３．可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
名詞解釋：負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
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