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12個(gè)男人必需的最佳訓(xùn)練，針對(duì)身體每個(gè)部位，快速增加肌肉增長(zhǎng)
有些人喜歡在健身房里花幾個(gè)小時(shí)。其實(shí)可以節(jié)約下時(shí)間就能獲得想要的體形。如果能計(jì)劃好優(yōu)先進(jìn)行正確的鍛煉，就可以進(jìn)行快速有效的鍛煉。為了最大限度減少在健身房的時(shí)間，您只需為身體的各個(gè)部位選擇最佳的鍛煉動(dòng)作，然后根據(jù)需要和時(shí)間再選擇補(bǔ)助的鍛煉即可。下面十三項(xiàng)訓(xùn)練。無(wú)論怎樣都要放在首位。一、胸部：?jiǎn)♀徟P推俯臥撐是一種優(yōu)秀的胸部鍛煉方法，因?yàn)樗鼤?huì)迫使其他肌肉起作用，尤其是在肩骨周?chē)５牵推溟_(kāi)發(fā)胸肌的能力而言，很難擊敗啞鈴臥推。為什么啞鈴臥推是較優(yōu)的呢？它可以通過(guò)不錯(cuò)的全方位運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉胸部。會(huì)使啞鈴相互靠近（水平內(nèi)收）的能力，在很大程度上使啞鈴型優(yōu)于杠鈴型。至于平面還是傾斜或下降，是訓(xùn)練胸肌不同的部位。可以交替著進(jìn)行。二、背部：引體向上引體
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為什么您練腹肌沒(méi)有效果？方法很重要！三個(gè)下腹部錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正
您有沒(méi)有拼命練習(xí)卷腹、平板支撐、仰臥起坐等腹部動(dòng)作，但當(dāng)您 起上衣，腹部不但沒(méi)有明顯的馬甲線或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。特別是下腹部，相信很多的女性（特別是生過(guò)孩子的女性），下腹部總是凸起，所以很多的女性已遠(yuǎn)離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級(jí)喜歡）。在我們鍛煉腹肌之前先來(lái)了解一下腹部構(gòu)成：腹部是有兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。腹肌對(duì)保持正確的姿勢(shì)及維持并保持內(nèi)臟來(lái)說(shuō)很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一部分是腹肌外面的脂肪（肥胖的人還會(huì)有腹內(nèi)脂肪）。所以說(shuō)，健身者要想腹部肌肉清晰可見(jiàn)，女性顯現(xiàn)馬甲線，就必須要做兩件事情，一件是減少儲(chǔ)存在腹部（腹內(nèi)和腹外）的
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臀部訓(xùn)練前后要熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢復(fù)再生，更飽滿更翹
身體不同部位肌肉群的力量訓(xùn)練前的熱身激活和訓(xùn)練后的拉伸放松是完全不同的，接下來(lái)我們就一起來(lái)聊一聊臀肌力量訓(xùn)練（如：深蹲、硬拉、臀推等）前后的熱身激活和拉伸放松，上臀肌訓(xùn)練后能恢得再生，更快速使臀部更飽滿更翹。我將會(huì)從以下2大方面進(jìn)行講解，希望對(duì)大家有所幫助。一、臀部力量訓(xùn)練前的熱身和激活。（一）如何熱身？（二）如何針對(duì)臀部進(jìn)行激活？二、臀部力量訓(xùn)練后的拉伸和放松。（一）如何針對(duì)臀大肌、梨狀肌、臀中肌（外展肌群）進(jìn)行拉伸。（二）如何針對(duì)臀肌進(jìn)行放松。力量訓(xùn)練前為什么要熱身和激活？提高身體的溫度和增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度從而更好的避免受傷、提高肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)行速度。提高肌肉對(duì)外界的敏感度，加快血液的流動(dòng)以及保證營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。提高活動(dòng)度（動(dòng)作的最
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5－45全身啞鈴訓(xùn)練法，最短時(shí)間最大程度燃燒脂肪，并增加肌肉量
一、什么是5－45全身啞鈴訓(xùn)練法：5個(gè)使用啞鈴訓(xùn)練全身的動(dòng)作。5個(gè)動(dòng)作為一輪，總共完成6輪練習(xí)。每輪動(dòng)作的數(shù)量采用階梯式遞減方式進(jìn)行：第一輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10個(gè)，第二輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作9個(gè)，第三輪中5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8個(gè)，……由此類(lèi)推。6輪動(dòng)作全部完成后，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)的數(shù)量都是45個(gè)。所以命名為5－45（5個(gè)動(dòng)作－每個(gè)動(dòng)作45次）。啞鈴重量使用一對(duì)50%1RM（單次最大重量）并在并在整個(gè)鍛煉過(guò)程中使用相同的重量。二、5個(gè)啞鈴全身訓(xùn)練動(dòng)作：站姿啞鈴力量翻+啞鈴?fù)婆e：雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和啞鈴垂下，這是起始姿勢(shì)。大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發(fā)力把啞
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居家健身動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)螛蛴?xùn)練臀大肌，在家運(yùn)動(dòng)打造飽滿臀部肌肉
飽滿緊實(shí)的臀部可以讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯(cuò)落有致，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長(zhǎng)，性感更為突出。緊實(shí)的翹臀從古到今都是“美與性感”的標(biāo)志，早在古希臘時(shí)代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可以看出當(dāng)時(shí)人們都已認(rèn)識(shí)到女性臀部曲線的美感。現(xiàn)在隨著社會(huì)的進(jìn)步，女性對(duì)“美與性感”的追求更亞于古代，越來(lái)越多的女性認(rèn)為身材才是最美、最貴的衣服，所以現(xiàn)代女性在追求漂亮衣服的同時(shí)更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節(jié)奏的加快，很多女性因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的原因，久坐椅子上辦公或者學(xué)習(xí)，從而臀部變得扁平，無(wú)論是穿緊身褲子還是緊身的裙
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小白健身只需3個(gè)動(dòng)作+獨(dú)特訓(xùn)練計(jì)劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂
運(yùn)動(dòng)健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業(yè)的努力、為更好的娛樂(lè)追求及家庭責(zé)任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態(tài)。健身小白終于準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來(lái)的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問(wèn)題是，我怎么樣鍛煉才能提升力量，達(dá)到自己想要的增肌或者減脂的目的。這篇文章會(huì)從3大方面來(lái)講解，希望對(duì)大家有所幫助。一、健身小白的困惑和健身目的。二、3個(gè)健身動(dòng)作的選擇理由。三、獨(dú)特健身訓(xùn)練計(jì)劃的制定。一、健身小白的困惑和健身目的。（一）困惑：當(dāng)新手走進(jìn)健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區(qū)、40%的固定器械區(qū)（商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)配備和擺設(shè)），對(duì)這些器械無(wú)從下手，不知道自己是從哪一個(gè)器械開(kāi)始、每一個(gè)器械的功能是練
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再次來(lái)談組間休息，具體如何做？
組間休息時(shí)間是一個(gè)經(jīng)常被忽視的因素。我并不是那種非常強(qiáng)調(diào)間歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不會(huì)犯心臟病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。組間休息時(shí)間能夠：1.影響短期能量來(lái)源的部分或完全恢復(fù)；2.在艱苦的訓(xùn)練后，使得代謝物被清除（根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）；3.使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)；4.放慢在訓(xùn)練中被提高的新陳代謝速度和心率（同樣，根據(jù)你的目標(biāo)的不同，這一點(diǎn)可能有利或不利）。1) 力量訓(xùn)練的間歇：如果你的主要目標(biāo)是力量，間歇長(zhǎng)度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù)，但又不能長(zhǎng)到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)（PTP）效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動(dòng)作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過(guò)
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運(yùn)動(dòng)小白不用愁，這五招燃脂運(yùn)動(dòng)幫你瘦
露肉季的夏天，滿身肥膘的你，還在苦于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，趕不上露肉的末班車(chē)？感覺(jué)鍛煉效果倍兒好！1.脂肪的終極殺手：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)HIIT運(yùn)動(dòng)的全稱是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，有效結(jié)合并最大化了有氧與無(wú)氧訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，讓你能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或稍作休息，易于訓(xùn)練，過(guò)程中又不易流失肌肉，還能夠燃燒更多的熱量。驚不驚喜，意外不意外？下面就讓我們來(lái)學(xué)習(xí)3個(gè)HIIT較為簡(jiǎn)單卻又最有效的高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作吧！1）波比跳保持站姿，微開(kāi)雙腳，微屈膝蓋，蹲下并雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈俯臥撐的姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上跳，落地。2）深蹲雙手抱拳，挺直腰背，臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，膝
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晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香
很多人現(xiàn)在都是比較喜歡早上起來(lái)跑步鍛煉身體是比較好，因?yàn)檫@也是一直以來(lái)的習(xí)慣，確實(shí)不能否認(rèn)的是早上如果早點(diǎn)起來(lái)做運(yùn)動(dòng)是一件好事情，但是不代表這個(gè)時(shí)候是最適合運(yùn)動(dòng)，下面為大家講述為什么晚上跑步比早上好，五大好處告訴你，還讓你睡得更香。1、晚上運(yùn)動(dòng)確實(shí)是需要掌握一定的度才能讓自己的身體更加健康，因?yàn)橥砩系倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間是有限制的，不能運(yùn)動(dòng)得太過(guò)于晚，只要對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度把握好，同時(shí)對(duì)時(shí)間也進(jìn)行相應(yīng)的把握，晚上跑步會(huì)讓自己的身體得到更加好的訓(xùn)練。2、其實(shí)平時(shí)早上剛剛起來(lái)的時(shí)候，很多人也會(huì)有相應(yīng)的身體短路，也就是說(shuō)人體各臟器運(yùn)作效率不高，而且血液方面的運(yùn)轉(zhuǎn)比較慢，如果這時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)于心血管功能不太好的人是比較不好的，有可能帶來(lái)一定的危險(xiǎn)性。3、晚上的
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想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？
相信不少朋友有過(guò)這樣的疑問(wèn)：我太瘦了，想要增肌，但是在這么多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，我最喜歡跑步，或者跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)，是最方便，最簡(jiǎn)單，最容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。可跑步不是會(huì)大量消耗體內(nèi)脂肪和糖分嗎？想要增肌的瘦人是不是不適合跑步？首先咱們先了解一下增肌是怎么實(shí)現(xiàn)的，在運(yùn)動(dòng)科學(xué)解釋?zhuān)∪庠黾拥牟襟E主要以下兩步：1、力量訓(xùn)練使所鍛煉部位的肌肉纖維產(chǎn)生細(xì)微的破壞2、受傷的肌肉組織釋放一種名為Cytokines（細(xì)胞活素類(lèi)）3、細(xì)胞活素類(lèi)物質(zhì)促進(jìn)肌肉細(xì)胞重新增長(zhǎng)，新生細(xì)胞會(huì)比原來(lái)的細(xì)胞要強(qiáng)健有力。肌纖維受損再修復(fù)的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生“超量恢復(fù)”，就和手上的老繭一樣，越來(lái)越厚。如果這個(gè)肌肉刺激保持持續(xù)進(jìn)行，肌肉就會(huì)不斷在撕裂重生的循環(huán)中不斷變大。之所以有朋
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經(jīng)典練背動(dòng)作—高位下拉，你真的做對(duì)了嗎？
高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經(jīng)典、受歡迎的一大復(fù)合練背動(dòng)作；主要能針對(duì)訓(xùn)練、強(qiáng)化背闊肌，由此延展后背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。與此同時(shí)，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對(duì)整體上肢形態(tài)、力量提升也有著特別積極的意義。雖說(shuō)作為一個(gè)固定器械訓(xùn)練，高位下拉的動(dòng)作要領(lǐng)并不復(fù)雜；但仍有不少小伙伴在練習(xí)時(shí)，會(huì)犯這樣、那樣的錯(cuò)誤，由此大大影響訓(xùn)練效果。因此，下面我們就給大家總結(jié)了5個(gè)最為常見(jiàn)、高頻的高位下拉錯(cuò)誤。改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！01借用后腰力量下拉負(fù)重首先在練習(xí)高位下拉時(shí)，不少人會(huì)錯(cuò)誤地借助后腰肌肉的力量下拉負(fù)重；并導(dǎo)致上身出現(xiàn)明顯的前后搖擺姿態(tài)。由此大幅分散、削
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健身行業(yè)不斷“暴雷”，如何擺脫信任危機(jī)?
多項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，健身市場(chǎng)持續(xù)回暖，隨著居民生活水平穩(wěn)步提高，健康生活理念深入人心，健身行業(yè)發(fā)展大有可為。在行業(yè)快速發(fā)展的同時(shí)，一些問(wèn)題也隨之出現(xiàn)。比如，個(gè)別健身房強(qiáng)制消費(fèi)、教練入行門(mén)檻低、防護(hù)措施令人擔(dān)憂、經(jīng)營(yíng)者攜款跑路……這些在發(fā)展過(guò)程中存在的問(wèn)題，已經(jīng)影響到整個(gè)行業(yè)的健康發(fā)展，讓越來(lái)越多的用戶對(duì)健身房沒(méi)有了信任感。健身行業(yè)的現(xiàn)狀國(guó)內(nèi)健身房普遍采取預(yù)付費(fèi)模式，“賺用戶不來(lái)的錢(qián)”是其發(fā)展的底層邏輯。通過(guò)預(yù)售會(huì)員卡獲取現(xiàn)金流，不斷開(kāi)新店，看似能夠循環(huán)往復(fù)，實(shí)則寅吃卯糧，無(wú)法形成穩(wěn)定的盈利模式，導(dǎo)致門(mén)店暫時(shí)關(guān)閉，讓用戶對(duì)整個(gè)健身行業(yè)失去信任。從市場(chǎng)前景看，健身房當(dāng)然是一門(mén)有“錢(qián)途”的好生意。健身賽道雖然起起伏伏，但始終受到資本關(guān)注。形勢(shì)越
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